Hemgjord Ajvar
1 st röd paprika
1 st tärnad aubergine
½ stor hackad lök
1 msk hackad chili
1 st hackad vitlök
2 kvistar timjan
1 matskedar hackad persilja
2 tsk rapsolja
1 msk vitvins vinäger
1 tesked paprika pulver
1/2 tesked malen svartpeppar
1 teskedar örtagårdskrydda
Sätt igång ugnen på 200C
Dela på paprikan och chilin, gröpa ur kärnorna. Lägg paprika, chili på en
Plåt med skinnsidan uppåt. Ringla lite rapsolja över och lite flingsalt.
Rosta dom i ugnen i ca 20 min. Ta ut dom och låt svalna.
Värm en gryta med lite rapsolja och fräs lök och vitlök i ca 2 minuter, blanda i aubergine och paprikapulver, sänk värmen och låt den små koka i ca 15 minuter.
Placera sedan allt utom örtkryddan i en matberedare, blanda allt till en jämn smet, smaksätt med örtsalt.
Servera röran till kött, kyckling, fisk
Blanda havremjöl, mandelmjöl, pumpakärnor, psyliumfrön, bakpulver, pepparkakskrydda, ptoteinpulver i en skål.
Visp ägg och blanda i skyr naturell.
Blanda ihop med mjölblandningen och rör om. Lägg i en oljad rund form.
Grädda på 150-175 grader i ca 15-20 min.
Grädda ej för länge då blir den torr.
Servera med skyr naturell och hallon.
Första gången jag använder Proteinpulver till bakning. Brukar ej rekommendera det annars men till denna så passar det för att få upp proteininnehållet i kakan.
Det vart kanonbra ju.
Lycka till med bakandet!
1500 kcal – (2200 kcal) – Ingredienser
25 g – (25g)- Råris
150 g – (200g) – Biff
20 g – (30g) – Gul lök
1 st – (1-2 st) – Vitlöksklyfta
80 g – (150g) – Kesella lätt
100 g – ( 150g) – Sallad, gurka, tomat, paprika
Gör så här.
Koka riset. Hacka lök, vitlök.
Strimla biffen. Stek sedan i en stekpanna. Tillsätt hackad lök, vitlök och bryn det ett tag. Tag sedan 1 msk tomatpure(ej socker i) och fräs ett tag till. Tag av från spisen och blanda i kvarg och rör om.
Servera med riset samt sallad.
Biffen kan bytas ut mot tex, oxfile, fläskfile.
| Kostprogram 1500 kcal : 363 kcal |
Mängd: Kolh 26g | Protein 47g | Fett 7,5g | Fiber 2,6g
Energi: Kolh 28E% | Protein 52E% | Fett 19E% | Fiber 1E%
Kostprogram 2200 kcal: 488 kcal
Lägg till 2 knäcke samt 4 skinkskivor till 2200kcal
Mängd: Kolh 30g | Protein 67g | Fett 10g | Fiber 3,4g
Energi: Kolh 25E% | Protein 55E% | Fett 19E% | Fiber 1E%
Sommarlunch i värmen. Grönsaksgryta med bönor och quornbitar.
Ät gärna tillsammans med en proteinkälla, som kyckling eller quorn.
Antal portioner: 1
1 tsk olivolja
30 g gul paprika
30 g röd paprika
30 g squash
30 g stor gul lök
1 st vitlöksklyftor
100 g krossade tomater
1 litet lagerblad
1/2 tsk oregano
1/2 tsk timjan
ev, lite färsk chilipeppar
100 g bönor mix
120 g qurnbitar
1. Skär paprika, lök och squash i bitar. Finhacka vitlöksklyftan.
2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna eller wok. Stek grönsakerna några minuter.
3. Tillsätt burktomaterna och örtkryddorna. Sjud i 15-20 minuter.
4. Tillsätt de sköljda bönorna samt quornbitarna och smaka av med salt och peppar. Låt allt bli varmt och servera.
Total energi: 309 kcal
Mängd: Kolh 30g | Protein 25g | Fett 7,4g | Fiber 9,1g
Energi: Kolh 39E% | Protein 33E% | Fett 22E% | Fiber 6E%
Tabbouleh Ala FF
En god och mättande bulgursallad från Libanon. Ät gärna som tillbehör till kyckling, kallskuret, fisk eller quorn.
Antal portioner: 1
25 g bulgur
1/2 röd lök
1 dl färsk slätbladig persilja
1/2 dl färsk mynta
5 cm gurka
1 1/2 tomater
0,5 dl färskpressad citronjuice
2 tsk olivolja.
Vitpeppar
1. Koka bulgurn enligt paketet. Låt svalna.
2. Hacka grönsakerna och blanda samtliga ingredienser. Smaksätt med nymalen vitpeppar.
Mängden mynta, persilja och citronjuice kan du anpassa efter din egen smak.
Tonfiskrisotto
Ett busenkelt sätt att laga mat. Det tar 5 minuter.
(1 port)
1 dl kokt fullkornsris (rester)
1 st hårdkokt ägg, bara vitan hackat
150 g tonfisk i vatten, avrunnen
100 g grönsaksblandning med ärter, majs och paprika (från frysen)
1½ msk citronsaft
1 tsk olivolja
Svartpeppar
Färsk persilja hackad
Bulgurpanna med tofu
(1 port)
25 g bulgur
1 tsk olivolja
1/2 gul lök
1/2 paprika
50 g sockerärter
50 g broccolibuketter
100 g tofu
salt och peppar
persilja
1. Koka bulgur enligt anvisningen på paketet.
2. Hacka löken och skär paprikan i bitar.
3. Hetta upp en stekpanna och häll i lite olja. Fräs lök, paprika, förvällda broccolibuketter och sockerärter. Smaka av med salt.
4. Skär tofun i tärningar och stek den i en annan stekpanna. Krydda med salt och peppar.
5. Blanda bulgur, grönsaker och tofu. Servera med hummus.
6. Enkel FF hummus. Mixa 50 g kikärtor med vitlök och 1/2 msk pressad citron.
Chili med vegofärs
En god och mättande, energisnål och proteinrik maträtt.
(1 port)
120 g vegofärs
1 tsk olivolja
1 tsk olivolja
30 g gul lök, finhackad
1/2 st vitlöksklyfta, finhackad
1/2 krm chilipulver
1/2 krm chilipeppar
½ krm mald spiskummin
1/2 morot, finriven
1 dl krossade tomater
100 g valfria bönor, t.ex kidneybönor, vita bönor eller de du tycker är godast.
2 msk färsk persilja, klippt, eller fryst
1. Hetta upp en stekpanna och bryn färsen medan du sönderdelar den. Häll över den i en gryta.
2. Häll oljan i den varma stekpannan och fräs löken och kryddorna ett par minuter på medelvärme utan att det blir brynt. Häll över i grytan med köttfärsen.
3. Tillsätt den rivna moroten, krossad tomat, och koka i ca 20 min.
4. Spola av bönorna under rinnande vatten och tillsätt dem i grytan. Värm upp igen och klipp över persilja.
Servera med en enkel grönsallad.
Pestocreme
250 g Kesella lätt 1%
1 msk Pesto Ala World of shape
Gör så här:
Blanda kesella och pesto.
Totalt 219 kcal
Mängd: Kolhydrat 9,6g | Protein 34g | Fett 5g
Energiprocent: Kolhydrat 18E% | Protein 62E% | Fett 21E%
Lite olika vikter med kcal.
50 g 44 kcal
100 g 88 kcal
150 g 132 kcal
Pesto Ala Stefans Mat
Ingredienser
1 dl Solroskärnor ca 50 g
2 Krukor färsk basilika ca 40 g
1 knippe färsk persilja ca 40 g
1/2 dl Vatten
1/2 dl Pressad citron
1 Nypa svartpeppar
Gör så här:
Mixa allt i en mixer.
Tillsätt 1/2 vitlöksklyfta om man vill ha vitlök i.
Totalt 321 kcal
Mängd: Kolhydrat 8,4g | Protein 13g | Fett 25g | Fiber 2,7g
Energiprocent: Kolhydrat 10E% | Protein 17E% | Fett 71E% | Fiber 2E%
Chilikyckling med pestocreme och bulgurpytt
1 portion
1500 kcal – (2200 kcal) – Ingredienser
150 g – (200 g) – Kycklingfile
25 g – (25 g) – Bulgur
100 g – (150 g) – Grönsaker tärnade
1 msk – (1 msk) – Persilja hackad
1 tsk – (1 tsk) – Olivolja
1/2 tsk – (1 tsk) – Chilipulver
1 st – (1 st) – Citron pressad
50 g – (150 g) – Pestocreme
Gör så här:
Koka bulgur enligt paketet. Skär ner kycklingen i bitar. Marinera kycklingen med
pressad citron, chilipulver och 1 tsk olivolja. Stek kycklingen i ugnen tills den är färdig
ca 25 – 30 min 175 grader. Skär ner alla grönsaker i tärningar samt hacka persiljan.
Woka grönsakerna samt den kokta bulgurn. Pressa i lite citronsaft samt den hackade persiljan. Krydda på med lite svartpeppar.
Kostprogram: 1500 kcal
334 kcal
Mängd: Kolhydrat 20g | Protein 42g | Fett 8,4g | Fiber 4,8g
Energiprocent: Kolhydrat 24E% | Protein 50E% | Fett 23E% | Fiber 3E%
Kostprogram: 2200 kcal
484 kcal
Mängd: Kolhydrat 26g | Protein 66g | Fett 11g | Fiber 5,8g
Energiprocent: Kolhydrat 22E% | Protein 55E% | Fett 21E% | Fiber 2E%
212 kcal
1 sats med plättar
Fyllning
80 g minikeso
30 g skinka
30 g gurka
10 g sallad
