2. om man lagar 1portion med tex Ris väg 25g innan tillagning.
3. om man kokar en större mängd ris,pasta,bulgur,matvete och andra kolhydrat till lunch/middag väg 70g efter tillagning.
4. grönsaker väg innan tillagning.
Inga sötningsmedel under fitnessfighten.
Ingen äggula.
Tips på matlagning Al...
Grillad laxfilé med Frebacos Kamutvete och grönsaker samt tzatziki.
Lunch
Frukost
Havre & Quinoa gröt toppad med halloncreme.
2kokta ägg vita
2 knäcke med skinka och gurka
Frukost
koka bulgur/ris och frys in i portionspåsar så det är klart så går allt mycket
snabbare när du ska äta.
Ha alltid broccoli,champinjoner,paprika,lök,zuccini,tomat hemma till wokisar.
mer tips kommer även veg och laktos.
Chili och citronbakad laxfile med blomkålspure samt ris och keso , wokade grönsaker .
En enkel kycklingwok med Kyckling,bulgur,paprika samtChilikeso .
Champinjon fylld kycklingfilé med ugnsbakad paprika fylld med bulgur och lök samt Basilika kesella.
Tomatfylld nötfärs biff med ris och Wokgrönsaker samt tzatziki på kesella.
Om man har en ångugn hemma så lägg citronskivor samt pressa en halv citron över laxen lite peppar in i ugnen ca 12min
Annars ta en kastrull med vatten sätt i ett durkslag i rostfritt lägg i laxen med citronskivor på i durkslaget och sätt på sliskige över låt det småkoka klart 12-15min Går även bra att göra med grönsaker .
Lime marinerade kräftstjärtar och handskalade räkor med wokgrönsaker och bulgur samt chilikesella.
Örtångad laxfilé med ugnsrostade grönsaker Samt limekeso med ris.
Lime & dillmarinerade handskalade räkor med paprika bulgur samt chili keso.
Lime marinerade wokgrönsaker med grillad kycklingfilé med risotto på ris och keso med lite persilja.
pannbiff med brässerad lök samt bulgur med örtkeso.
zuccini lasagne med het tomatsås samt örtkesella med sallad.
köttfärsfylld zuccini med chilikeso och sallad.
räk och kräftstjärtwok med bulgur och limekesella
kryddiga köttfärsspett med tzatziki på kesella samt paprika bulgur och tomat
Tips på FF mat
Keso med äpple och kanel
keso med päron och kanel
Keso med apelsin
Keso med passionsfrukt och päron
Keso med kiwi och äpple
Keso med granatäpple
Keso med ananas
Keso med hallon och blåbär
Keso med blåbär och banan
Keso med banan och jordgubb
Keso med kiwi och lime
Keso med hallon och mango
Keso med blåbär och kanel
Keso med melon
keso,tonfisk, kokt ägg, dill och lite finhackad rödlök
Keso ,tonfisk på en knäckemacka
Keso med äpple och päron
Keso med rödlök och stenbitscaviar
Keso med rökt skinka
Keso med rökt kalkon
Keso med skinka,persilja,rödlök
Keso med banan och kanel
Keso med räkor,dill,rödlök,citronsaft,peppar
Keso med lite musli och kanel
Keso med avokado
Keso med blåbär och havregryn samt lite kanel
Keso med makrill
Keso med äpple och blåbär samt lite musli
Keso med kräftstjärtar samt lite hackad dill
Keso med banan och kanel
Keso med äggomelette
Nu har ni lite tips och ideer men man kan ha i precis nästan vad som helst
i keso samt kesella bara fantasin som sätter stopp.
Olika keso/kesella bl...
Helstekt fläskfile med timjanrostade morötter med tomat och löksallad.
Basilkafylld fläskfile med pepparkesella samt bulgurpytt.
Örtbakad fläskfile med bearnaisekesella samt kokta morötter.
Pasta med fläskfile i het tomatsås.
Pasta med champinjoner,vitlök,peppar,kesella,fläskfile.
Pasta med chilifläskfile och grönsaker.
Fläskfile med ugnsrostade morötter och örtkeso.
Ugnsbakad sejfile med kokt sparris och citroncreme.
Halstrad torskrygg med ångad sparris och spenat.
Fläskfilegryta med morötter,lök,samt ris.
Dill & räkfylld rödspätta med kräftröra samt pressad potatis.
Ångad sej med kräft och räk skagen samt pressad potatis.
Lite mer tips på FF M...
Färsk tagliatelle med kall tonfiskröra ( kesella,hackad rödlök,Svarta oliver,Färsk basilika )
Färsk pasta med laxfile samt färsk spenat med kesella
Krämig tacokycklingpasta ( blanda kycklingbitar med tacokesella och paprika,lök, lägg detta på en nykokt färsk pasta alt, ris,bulgur
Köttfärs soppa med kesella ( köttfärs,krossade tomater,vitlök,tacokrydda,paprika,vatten,svartpeppar,vitkål i strimlor,)
Asiatisk kycklingsoppa 4port
8 dl vatten
300 gram kycklingfilé(er)
1 st gul lök(ar)
4 st vitlöksklyfta(or)
5 cm ingefära, färsk, skivad
2 stjälk(ar) citrongräs
4 st limeblad
1 st chili, röd
salt
150 gram sockerärtor
1 ask cocktailtomat(er)
8 st champinjoner
0,5 dl koriander, hackad
Tillagning
1. Skär löken i klyftor. Skär vitlöken i tunna skivor. Skär kycklingen i bitar. Fräs detta utan att det tar färg. Tillsätt vatten, buljong, salt, ingefära och limeblad. Skär bort den grova biten från citrongräset och finhacka resten.
2. Kärna ur chilin och skär den i tunna skivor. Tillsätt citrongräs och chili i soppan. Låt koka 15 minuter.
3. Skär champinjonerna i skivor och dela tomaterna i två delar. Skär sockerärterna i två delar, lite snett så blir det snyggare. Finhacka koriandern. Tillsätt champinjoner, sockerärter och tomater och låt koka på svag värme någon minut. Strö koriander över soppan vid servering.
Avokadosoppa med sting
Ingredienser
4 st avokado
1 st lime
8 dl vatten
1,5 st vitlöksklyftor
2 st salladslök(ar)
1 st chili
0,5 kruka(or) koriander
salt
svartpeppar från kvarn
tabasco
Tillagning
1. Skala avokadon och gröp ur innehållet i en mixer eller matberedare. Kläm över saften från limen.
2. Mixa med vatten, lite i taget till en slät soppa.
3. Hacka vitlök, salladslök, chili och koriander grovt och mixa i det. Smaka av med salt och peppar.
4. Bjud tabasco till den som önskar hetta.
Borsjtj - rysk rödbetssoppa
Ingredienser
7 st rödbetor, (500-700 gram)
2 st gul lök(ar)
250 gram vitkål
2 st lagerblad
6 msk kesella
2 st morot/morötter
1 kruka(or) persilja
salt och peppar
1 krm svartpeppar
1,5 l vatten
1 msk vinäger
500 gram lammbog alt Nötkött
Tillagning
1. Lägg undan en rödbeta till sista momentet av receptet. Skala och skär övriga grönsaker inklusive vitkålen i grova strimlor, gärna med hjälp av matberedare.
2. Fräs alla grönsaker i en rymlig gryta tills de får färg i lite olja, vilket ger en mustigare buljong med fin färg.
3. Tärna lammbringan i grytbitar och bryn köttet (samt ben om det medföljer) i lite smör separat i en gryta eller stekpanna och lägg sedan ner det tillsammans med grönsakerna.
4. Tillsätt vatten, buljong och kryddor och låt koka upp. Avlägsna gärna det skum som flyter upp på ytan.
5. Låt soppan koka i minst 40 minuter, gärna längre. Skala och riv den sista rödbetan och tillsätt den mot slutet, för en mer intensiv röd färg. Smaka av med vinäger, salt och peppar.
Servera med en klick kesella och klippt persilja
Färsbiffar med blomkålapure samt ruccola sallad toppad med kesella
Pannbiff med ugnsrostade rotfrukter med timjankesella
rödbetspannbiffar med ugnsrostade morötter,potatis,lök med en löksky
Köttfärsbiffar med wokad broccoli och blomkålspure samt ris
Lite mer tips på FF M...
Het köttfärssås med champinjoner,lök,vitlök, ris och örtkesella.
Räktoppad lax med dillcreme på kesella samt citron och dill ris.
Ångad sejfile med kokta morötter och Limecreme serveras med pressad potatis.
Timjankryddade pannbiffar med bulgur och Tomat och lök sallad .
Grillad kyckling med citronris och keso samt wokade grönsaker rödbetor,paprika,morötter och sallad.
köttfärswok med chilikeso och ris.
Räkfylld sejfile med dillrisotto samt ångade grönsaker.
Kall bulgur sallad med limemarinerade kräftstjärtar och räkor samt örtkesella.
Tomat och zuccini lasagne med chilibiffar samt örtkeso.
pepprig lax med citronris och keso samt wokisar.
Chili och citronbakad laxfile med blomkålspure samt ris och keso , wokade grönsaker .
FF köttfärslimpa med ångade morötter och Lökbulgur samt kryddpeppar kesella.
Tomatöverbakad kycklingfilé med en Gratäng på lök,zuccini,tomat,persilja krossade tomater samt örtkeso.
Citronbrässerad laxfilé med dillkesella och Ris samt wokgrönsaker.
Räkfylld laxfilé med dill och citron kesella och pressad potatis
Samt en bulgurpytt med broccoli,paprika,rödlök,champinjoner
Ugnstekt kycklingfilé med curry kesella Och ångade grönsaker samt ris.
Hemgjorda kåldolmar med bulgur och Kryddpeppar kesella samt lingonsallad.
Grillad kycklingfilé med ugnsrostade grönsaker Och örtkesella samt bulgur.
Chiliköttbullar med het tomatsås och bulgursamt örtkesella.
Zuccinibåt fylld med nötfärs strimlad vitkål och morötter serveras med örtkeso och sallad.
Ört fylld kycklingfilé med tomatkesella samt Bulgur och sallad på romansallad,plommontomat,rödlök,persilja pressa citron över salladen.
Kalkonrullader fyllda med chilikeso serveras med wokgrönsaker och örtris.
Tomatbiffar med wokgrönsaker och dragon kesella samt bulgur.
Champinjon fylld kycklingfilé med ugnsbakad paprika fylld med bulgur och lök samt Basilika kesella.
Tomatfylld nötfärs biff med ris och Wokgrönsaker samt tzatziki på kesella.
Citronångad laxfilé med örtrisotto på kesella Och sallad .
Lime marinerade kräftstjärtar och handskalade räkor med wokgrönsaker och bulgur samt chilikesella.
Basilikafylld kycklingfilé med tzatziki på kesella samt zuccini,lök och tomatlasagne.
Nötfärs wokgrönsaker bulgur samt keso.
Örtångad laxfilé med ugnsrostade grönsaker Samt limekeso med ris .
Lime & dillmarinerade handskalade räkor med paprika bulgur samt chili keso .
Lime marinerade wokgrönsaker med grillad kycklingfilé med risotto på ris och keso med lite persilja.
Wokade grönsaker utan olja med örtris med chilikeso samt kalkon och lite grönsaker.
Köttfärsbiff, bulgur med champinjoner, paprika, lök keso och sallad.
avokado m räkor blandat med lite kesella toppat med sikrom, dill
torsk i ugn med krossade tomater, kesella samt ångade grönsaker samt pressad potatis.
pasta med kyckling,paprika,zucchini,vitlök,samt basilika kesella.
pasta bolognese
Hemgjord lasagne med auburgine,pasta penne,lök,nötfärs,krossade tomater, hemgjord tacokrydda.
nötfärsbiff med brässerad lök samt ugnsrostade rotfrukter och kryddpeppar kesella.
pasta med räkor,kräftstjärtar med en sås på kesella,citron,dill,salt,peppar.
pasta med kycklingfile,broccoli,paprika,lök samt en sås på curry kesella.
pasta med kyckling,paprika,sparris,lök,vitlök,tomat, samt en sås på örtkesella.
Tips på FF mat
Frukost
Lättfil med musli och kanel,knäcke med skinka och gurka samt 2 äggvita
Havregrynsgröt med minimjölk och kanel, knäcke med skinka,gurka samt 2 äggvita kokta
Lättyoghurt med havregryn och äpple,kanel samt knäcke med skinka och 2 äggvita kokta
Lättfil med musli och apelsin knäcke med skinka,gurka samt 2 äggvita kokta
Smoothie=mixa lättyoghurt med havregryn kiwi och apelsin och ta med om man har bråttom.
Äggröra på äggvita skinka,paprika . knäcke med gurka ,musli med lättfil
Äggröra med rökt kalkon och paprika knäcke med gurka . havregryn med lättyoghurt
Mellis
Keso med äpple och kanel
Kesella med hallon och blåbär
Kesella med kiwi och banan
Tonfisk,kesella på en knäcke med tomat
Makrill med kesella på en knäcke med gurka
Keso med blåbär,björnbär
Kesella med apelsin,banan
Keso med kanel och päron
Keso med granatäpple och melon
Kesella med hallon och melon
Kesella med kanel och hallon
Lunch , Middag
Het köttfärssås med champinjoner,lök,vitlök, ris och örtkesella.
Räktoppad lax med dillcreme på kesella samt citron och dill ris.
Ångad sejfile med kokta morötter och Limecreme serveras med pressad potatis.
Timjankryddade pannbiffar med bulgur och Tomat och lök sallad .
Grillad kyckling med citronris och keso samt wokade grönsaker rödbetor,paprika,morötter och sallad.
köttfärswok med chilikeso och ris.
Räkfylld sejfile med dillrisotto samt ångade grönsaker.
Kall bulgur sallad med limemarinerade kräftstjärtar och räkor samt örtkesella.
Tomat och zuccini lasagne med chilibiffar samt örtkeso.
pepprig lax med citronris och keso samt wokisar.
Chili och citronbakad laxfile med blomkålspure samt ris och keso , wokade grönsaker .
FF köttfärslimpa med ångade morötter och Lökbulgur samt kryddpeppar kesella.
Tomatöverbakad kycklingfilé med en Gratäng på lök,zuccini,tomat,persilja krossade tomater samt örtkeso.
Citronbrässerad laxfilé med dillkesella och Ris samt wokgrönsaker.
Räkfylld laxfilé med dill och citron kesella och pressad potatis
Samt en bulgurpytt med broccoli,paprika,rödlök,champinjoner
Ugnstekt kycklingfilé med curry kesella Och ångade grönsaker samt ris.
Hemgjorda kåldolmar med bulgur och Kryddpeppar kesella samt lingonsallad.
Grillad kycklingfilé med ugnsrostade grönsaker Och örtkesella samt bulgur.
Chiliköttbullar med het tomatsås och bulgursamt örtkesella.
Veck meny tips FF
Grillad Angusburgare med Coleslaw sallad samt potatisfondant
Middag
kvarg med hallon och passionsfrukt blanda runt allt och njut.
Mellanmål
Bulgur och sesambakad...
: 1/2 dl spiskummin, 1/2 dl paprikapulver, 1/2 dl oregano, 1/2 dl chilipulver, 2 tsk svartpeppar, 2 tsk cayennepeppar. räcker länge ta ca 1,5-3msk till 500g färs.
2msk salt om man vill ha det i.
Tacokrydda FF
Frukost
Äggomelette med skinka och grönsaker samt keso brevid
4äggvita
4st skinkskivor
20g paprika
40g keso
3st knäckemacka
30g gurka till knäcke
2dl lättfil
20g musli
Näringsguide
Dagsintag 336 kcal
Mängd: Kolhydrat 40g | Protein 32g | Fett 3,4g | Fiber 7,6g
Energiprocent: Kolhydrat 48E% | Protein 38E% | Fett 9E% | Fiber 5E%
Mellanmål.
hallonsmoothie
140g Kvarg
30g hallon
30g blåbär
1tsk kanel
Mixa kvarg med hallon och blåbär samt lite vatten
Näringsguide
Dagsintag 117 kcal
Mängd: Kolhydrat 9g | Protein 18g | Fett 0,8g | Fiber 2g
Energiprocent: Kolhydrat 31E% | Protein 60E% | Fett 6E% | Fiber 3E%
Lunch
Kall bulgursallad med limemarinerade räkor och kräftstjärtar samt örtcreme
70g bulgur kokt
50g kräftstjärtar
100g räkor
100g kesella
40g paprika
20g rödlök
20g gurka
20g tomat
1msk dill
1msk pressad lime
1msk hackad gräslök till cremen
Gör så här
Koka bulgurn enligt paketet och låt det svalna.
Hacka ner alla grönsaker. blanda kesellan med gräslök och lite svartpeppar.
marinera räkor, kräftstjärtar med lime.
Blanda allting till en sallad och servera med örtcremen.
Näringsguide
Dagsintag 335 kcal
Mängd: Kolhydrat 26g | Protein 47g | Fett 4,1g | Fiber 3,6g
Energiprocent: Kolhydrat 31E% | Protein 56E% | Fett 11E% | Fiber 2E%
Mellanmål
140g Kvarg
60g hallon
Blanda Kvarg med hallonen
Näringsguide
Dagsintag 114 kcal
Mängd: Kolhydrat 7,9g | Protein 18g | Fett 0,8g | Fiber 2,2g
Energiprocent: Kolhydrat 28E% | Protein 62E% | Fett 6E% | Fiber 4E%
Middag
Chilihamburgare med tzatziki och wokgrönsaker samt Bbq potatis
1 portion
Ingredienser:
Hamburgaren
150 g nötfärs
1 tsk olivolja
1 tsk chili (chilikrydda)
2 msk hackad gul lök
1 äggvita
Wokgrönsaker
25 g champinjoner
25 g paprika
25 g rödlök
25 g purjolök
Garnering
40 g crispsallad
2 skivor tomat
2 skivor röd lök
Potatis
70 g skalad potatis
1 tsk olivolja + Bbq-krydda
Tomat och löksallad
1 tomat
1/2 rödlök
1 msk pressad citron
1 msk hackad persilja
salt och peppar
1 tsk vitvinsvinäger Zeta Eko
Tillbehör 2 klickar Tzatziki
Gör så här:
Skala potatisen och skär den i klyftor eller i stavar.
Lägg den på ett bleck och ha på 1 tsk olivolja.
Lägg in i ugnen ca 30-40 minuter på 175 grader.
Blanda nötfärs, äggvita, chili, salt och peppar och forma den till en hamburgare.
Stek tills den är färdig, alternativt bryn hamburaren först och lägg på ett bleck i ugnen på 140 g i ca 25 minuter eller tills den är färdig.
Skär ner alla grönsaker till wokgrönsaker och stekt dem i en panna med 1 msk citronsaft.
Skär ner tomat och rödlök till tomatsalladen och ha i 1 tsk vitvinsvinäger samt salt och peppar och lite hackad persilja.
Näringsguide
Dagsintag: 338 kcal
Mängd: Kolhydrat 20 g | Protein 40 g | Fett 9,9 g | Fiber 3,8 g
Energiprocent: Kolhydrat 24 E% | Protein 47 E% | Fett 26 E% | Fiber 2 E%
Mellanmål
140g kesella med 20-30 g blåbär
Blanda kesella och blåbär
Näringsguide
Näringsguide
Dagsintag 131 kcal
Mängd: Kolhydrat 9,5g | Protein 18g | Fett 1,7g | Fiber 1,9g
Energiprocent: Kolhydrat 29E% | Protein 57E% | Fett 12E% | Fiber 3E%
Mat 1dags meny komple...
Nötfärsbiff med paprika chips samt wokgrönsaker, Pepparkeso och grillad rödbeta.